Entrenar el sprint: los cuatro ángulos
Objetivo
Material
- 18 conos
Preparación
- Área de juego: 30x20 metros
- Numero de jugadores: 18 (todo el equipo divido en tres grupos)
- Duración: 10 minutos
- Numero de series: 2 series de 3 repeticiones cada jugador (2 minutos de recuperación pasiva entre una serie y la otra)
| Sumario | Objetivos secundarios |
|---|---|
|
Ejercicio que entrena el sprint y la explosividad en las distancias cortas |
Potencia aeróbica, Velocidad, Preparación física |
Organización
Crear 3 circuitos compuestos por 5 + 1 cono como en la figura. Los 5 conos del inicio del recorrido estan colocados en el cuadrado de unos 3x3 metros con cuatro conos en los vértices (indicados con "A", "B", "C" y "D") y uno al centro. A unos 15 metros de distancia del vértice mas alto del cuadrado colocar, en línea, un cono que representa el final del recorrido. Los jugadores se colocan, divididos en un numero igual, al inicio de cada recorrido, en el cono "A" de salido (amarillo en la figura).
Descripción
- El primer jugador de cada fila sale del cono "A"
- En sprint va hacia el cono central y desde alli realiza un cambio de dirección hacia "B"
- En este punto el jugador vuelve hacia el centro y sprinta hacia el cono"C", enfrente de el
- Tocando el cono "C" se gira y vuelve hacia el centro, yendo luego hacia el cono"D" realizando otro cambio de dirección
- Desde aqui el jugador sigue, con un sprint al 80% hacia el cono final y finaliza el recorrido
- Llegado hasta el final sigue caminando hacia el inicio del recorrido esperando su turno
- Cuando el ultimo jugador de la fila ha llegado al final del recorrido el primero sale
Reglas
- El ejercicio se realiza como una competición: el equipo que termina primero obtiene un punto
- Es obligatorio tocar, cada vez que se pasa, los conos en los vértices
- El ejercicio se repite tres veces seguidas en cada fila. Al final de la serie se decretara el ganador
Variantes
- Aumentar o disminuir la distancia entre los conos, para aumentar o reducir el esfuerzo físico necesario para desarrollar el ejercicio
- Modificar el recorrido a su gusto, por ejemplo modificando la secuencia de los conos que tocar. En lugar de "A"- "B"-"C"-"D" usar la secuencia"A"- "C"-"B"-"D"
- Aumentar el numero de series y de repeticiones para intensificar el trabajo anaerobio
Puntos del mister
- Asegurarse de haber realizado un calentamiento adecuado antes del ejercicio
- Los numerosos sprints y los tiempos de recuperación breves entrenan la capacidad anaerobio de los atletas
- Atención a los cambios de dirección. En los sujetos con problemas de cansancio muscular podrían causar lesiones
Dificultad:
Tipología:
