En el atleta adulto el correcto balance energético es un punto crucial con el fin de optimizar el entrenamiento, la recuperación y el rendimiento en el partido. En los jóvenes atletas este punto aán es secundario, poniendo como objetivo principal el mantenimiento del estado del crecimiento y maduración. Las búsquedas realizadas hasta ahora, relativas a la manipulación dietética y a los impactos fisiológicos derivantes del entrenamiento, son limitados por factores éticos, relativos al potencial efecto negativo que podrían tener en el proceso de crecimiento y maduración(1).
En las ultimas décadas se ha incrementado notablemente el número de atletas jóvenes que compiten a un alto nivel. Este incremento ha sido favorecido particularmente por la mejora en los medios de entrenamiento especifico. El entrenamiento y el incremento de la actividad física es seguramente importante, aunque actualmente no está aun claro cuál sea el impacto que tiene en el proceso de crecimiento del joven atleta. La mayor parte del conociento actual relativo a la adaptación inducida al entrenamiento y a la nutrición deportiva han sido realizados en jóvenes universitarios o en adultos de edad media avanzada, entonces múltiples consideraciones e indicaciones relativas a la nutrición deportiva están basadas en estudios realizados sobre una población adulta. El actual estudio está demostrando que el gasto energético y el metabolismo del adolescente pueden cambiar del de los adultos, por lo tanto muchos de estos consejos no pueden dar una visión clara y exhaustiva de las exigencias nutricionales de los jóvenes (2, 3).
El gasto calórico durante las fase de crecimiento es variable, dependiendo del período de madurez, pasando por una fase marcada en la primera infancia y en la infancia. Tal fase representa un mayor gasto calórico del organismo, bajando el ritmo a partir del final de la infancia y en la adolescencia, desencadenando en una tasa de crecimiento más lento. (5).
Las instituciones mas importantes F.A.O. / O.M.S. / U.N.U. han aconsejado una ingesta calórica para las diferntes edades (4). La tabla 1 muestra la recomendación calórica para los chicos y chicas que tienen vidas físicamente activas.
Journal of Sports Medicine
|
Edad
(años)
|
Chicos
(kcal/día)
|
Chicas
(kcal/día)
|
|
6-7
|
1800 |
1650 |
|
7-8
|
1950 |
1775 |
|
8-9
|
2100 |
1950 |
|
9-10
|
2275 |
2125 |
|
10-11
|
2475 |
2300 |
|
11-12
|
2700 |
2475 |
|
12-13
|
2925 |
2625 |
|
13-14
|
3175 |
2725 |
|
14-15
|
3450 |
2855 |
|
15-16
|
3650 |
2875 |
|
16-17
|
3825 |
2875 |
|
17-18
|
3925 |
2875 |
|
Tabla 1: Requisitos energéticos diarios en las diferentes edades en chicos y chicas que realizan actividad física elevada.
Extraido de FAO/WHO/ONU, 2004 [4]
|
Para la Canadian Paediatric Society en su documento de refencia “Sport Nutrition For Young Athletes” de 2013, exponen como un balance energético adecuado en los jóvenes atletas pueda mejorar el rendimiento, disminuir el cansancio acumulado por los contínuos entrenamientos, disminuir el porcentaje de lesiones y optimizar la capacidad de recuperación (6). El equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico tiene un rol clave en el mantenimiento de la masa muscular (7, 8) y controla también el exceso calórico que puede llevar a la obesidad (9). En la tabla numero 2 estan enumeradas las calorías mínimas recomendadas para las personas que no realizan actividad física.
Requisitos calóricos diarios recomendados (kcal/día)
| Edad (años) |
Chicos |
Chicas |
| 4-6 |
1800 |
1800 |
| 7-10 |
2000 |
2000 |
| 11-14 |
2500 |
2200 |
| 15-18 |
3000 |
2200 |
|
Tabla 2: Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T. Nutritional requirements of the child and teenage athlete. Phys Med Rehabil Clin N Am 2008; 19(2):373-98.
|
Aquí debajo viene explicado en modo de ejemplo una tabla que se refiere a edades comprendidas entre los 6 años y los 17 años. También aquí observando y comparando los varios institutos europeos y americanos podemos notar las similitudes de los requisitos energéticos cotidianos para favoreces un adecuado crecimiento.
| LARN PARA LA ENERGIA |
| Edad |
Peso corporal |
MB |
REQUISITO PARA UN LAF DE: |
| (Años) |
(Kg) |
(kcal/día) |
25° pct |
Media |
75° pct |
| Chicos |
| 6 |
23.3 |
1030 |
1480 |
1640 |
1770 |
| 7 |
26.2 |
1100 |
1580 |
1750 |
1880 |
| 8 |
29.5 |
1180 |
1690 |
1870 |
2010 |
| 9 |
33.2 |
1260 |
1810 |
2000 |
2150 |
| 10 |
37.2 |
1320 |
2210 |
2300 |
2460 |
| 11 |
41.7 |
1400 |
2340 |
2440 |
2610 |
| 12 |
46.9 |
1490 |
2490 |
2600 |
2780 |
| 13 |
52.7 |
1590 |
2670 |
2780 |
2970 |
| 14 |
58.7 |
1700 |
2840 |
2960 |
3170 |
| 15 |
63.5 |
1780 |
2990 |
3110 |
3330 |
| 16 |
66.6 |
1840 |
3080 |
3210 |
3430 |
| 17 |
68.2 |
1860 |
3130 |
3260 |
3480 |
|
MB: Metabolismo basal; LAF: Nivel de actividad física; pct: porcentaje
Valores de MB y de requisito energético redondeado en 10 kcal/día
Edad considerada como año natural: por ejemplo, con 4 años entendemos el periodo entre el día que cumple 4 y el día que cumple 5
Peso corporal dependiendo de los valores medios de la edad de Cacciari et al. (2006). Por 1,5 año el dato ha sido calculado por interpolación
MB estimado con la ecuación de Schofield et al. (1985)
Valores de LAF (25° percentil - media - 75° percentil) elegidos dependiendo de la distribución esperada en la población en edad evolutiva (SACN, 2011) e igual a: < 3 años 1.35 - 1.39 - 1.43; 3-9 años 1.42 - 1.57 - 1.69; 10-18 años 1.66 - 1.73 - 1.85
Requisito energético aumentando el Det un 1% para tener en cuenta la energía depositada en los tejidos de neosíntesis
Los valores mostrados son ejemplos y no tienen significado normativo.
|
Demasiadas veces en las revistas del sector y a través de la televisión se dan indicaciones relativas a la importancia de una dieta equilibrada y variada, pero luego en la práctica cotidiana la persona común no sabe aplicar estos conceptos. Faltan las bases para poder realizar autónomamente su propia dieta y la de sus hijos. En este articulo nos adentramos en la parte especifica en términos de calidad de la alimentación en los jóvenes futbolistas que será tratada e investigada en el aspecto cuantitativo, nos adentraremos en el conocimiento de las Proteínas, Carbohidratos y Grasas (parte que será tratada en el proximo articulo ALIMENTACIÓN DE LOS JÓVENES FUTBOLISTAS- Parte 2). Serán tratados los aspectos importantes de las proteínas grasas y arbitrantes, y daremos indicaciones cuantitativas, necesarias para un correcto balance en la dieta cotidiana.
PROTEÍNAS
Las proteínas son un elemento básico en el proceso de crecimiento, dando al organismo todo los aminoacidos que necesita, promoviendo el desarrollo del músculo esquelético derivante de la actividad física, y contribuyente a mejorar la recuperación muscular entre los varios entrenamientos. Los atletas adultos tienen una demanda proteica muy superior respecto a los adultos sedentarios (10). Las recomendaciones generales son las de absorber diariamente entre los 0.8 y 1.2 gr de proteínas por kg de peso corporal (en un chico de 60kg entonces serian entre los 48gr y los 72gr de proteínas al día) La American College of Sport Medicine y la American Dietetic Association aconsejan para una población activa adulta, una ingesta proteica de entre 1.2 y 1.8 gr/Kg de peso corporal (11, 12) (chico de 60Kg, entre 70gr y 110gr de proteínas al día), y esta recomendación parece ser adecuada también para los jóvenes atletas (13, 14), también por el hecho de que en la infancia el proceso de crecimiento y de síntesis de nuevos tejidos tienen una elevada necesidad de aminoacidos (15).
Con el fin de introducir tal cuantitativo diario se aconseja que provenga de alimentos "enteros" (16) y no de suplementos proteicos, aunque muchas veces los integradores proteicos sean percibidos como fundamentales en el crecimiento y en el desarrollo muscular y útil para promover el pico del rendimiento atlético (17, 18, 19). El concepto de necesidad del suplemento ha sido investigado en los adultos, y un estudio realizado en los chicos que juegan a fútbol en el instituto,ha dado como resultado una errada lógica en la elección y en la utilidad del suplemento proteico respecto a los alimentos (20). Tal idea equivocada puede ser creada si los jóvenes toman información de periódicos y revistas del sector (publicidad), de los amigos, de los entrenadores, y de su mínimo conocimiento en la materia. Entonces el consejo es el de utilizar fuente proteicas provenientes de "alimentos enteros" como: huevos, pescado, carne, leche y derivados, soja, que dan de manera completa los requisitos de aminoacidos que ayudan al crecimiento y al desarrollo del chico.
GRASAS
En términos de requisitos calóricos, la mayor parte de las fuentes aconsejan la ingesta de lípidos igual al 25% (máximo 30%, que permanece invariado ya sea si hablamos de sedentarios o de sujetos activos )(21). Una asunción de más del 30% es desaconsejada por el hecho que podría favorecer la obesidad (ej. Chico de 16 años con 60 kg de peso con una dieta de 3000K/cal el requisito de lípidos del 25% es igual a 750 calorías, es decir 85gr al día). Las grasas alimentarias (y las grasas de depósito) tienen un rol muy importante no solo promoviendo un sano proceso de maduración, también porque los lípidos son esenciales para favorecer la absorción de la vitaminas liposolubles (A, D, K, E) asi como también favorecen la síntesis del colesterol y de las hormonas sexuales (25).
El exceso de lípidos, además de favorecer la obesidad y el sobrepeso en los chicos, da inicio a todos los procesos patogenéticos de las enfermedades cardiovasculares, proceso que finaliza en edad adulta, pero que se inicia durante el proceso de desarrollo y crecimiento, estimulado por las equivocas elecciones nutricionales (22, 23, 24) realizadas por los padres y el ambiente en donde crece el chico (ambiente= escuela, familia, etc.). Entonces es una obligación además de cuantificar las grasas que se añaden, como aceite, mantequilla etc, saber que también en el interior del pescado, carne, queso, etc. hay contenidos grasos que si no se cuentan o no se consideran pueden contribuir notablemente a superar el umbral diario.
|
Grasas para 100 g de producto
(datos medios variables de la calidad y marca del producto)
|
|
CARNE
|
Carne de vaca (bistec)
Pollo (pechuca)
Jamon York
Mortadela
|
15.32 g
0.40 g
18.52 g
35.8 g
|
|
PESCADO
|
Atún (lata con aceite)
Salmón (rodaja)
Lenguado (congelado)
|
8.2 g
10.43 g
1.93 g
|
|
QUESOS
|
Grana
Asiago
Ricota
|
28 g
21.3 g
7.9 g
|
|
CEREALES
|
Avena (copos)
Pasta de sémola
Arroz
|
7.5 g
1.5 g
0.5 g
|
| Otros alimentos |
Patatillas de bolsa
Rebanadas
Galletas (tipo maría)
Mc Donald's (Big Mac)
|
32.2 g
5.5 g
21 g
26 g
|
|
Los valores nutricionales presentes en esta tabla se han extraido de fuentes como: la base de datos de los valores nutricionales de los alimentos del USDA (Unites States Department of Agricolture), el banco de datos de compisición de los entrenamientos del INRAN
|
La fuente de carbohidratos para el organismo llega de las reservas de glucógeno (azúcares como reserva) presentes en el hígado y en los músculos y de los arbitrantes que nosotros introducimos en la dieta que fluyen en el circulo sanguíneo después de ser ingeridos. Los requisitos de arbitrantes en la dieta variada dependen de múltiples factores como la tipología e intensidad del deporte practicado, sexo y condiciones ambientales donde se viene practicado,... Todas estas variables dificultan dar una indicación específica. Basta pensar que al aumentar la intensidad de los entrenamientos aumenta también el pedido y el uso de arbitrantes por parte del organismo. Es como decir, más sesiones de entrenamiento semanal a una intensidad más elevada, más arbitrantes tengo que introducir en mi dieta diaria. Indicativamente se sugiere un mínimo del 50% del total calórico diario o entre los 3gr y los 8gr por Kg de peso corporal diario (26, 27).
Los atletas jóvenes han demostrado ser capaces de reservar glucógeno en los músculos a la par que los adultos, y el uso de los mismos arbitrantes por parte del joven atleta resulta menos eficiente, restando mayormente orientada hacia las grasas como combustible (28). Tal incapacidad de reservar glucógeno se tiene en consideración por el hecho que podría llevar a un acelerado incremento del cansancio durante sesiones de entrenamiento intenso y prolongado, llegando a faltar el glucosio circulante preparado para utilizar. A tal propósito se considera la posibilidad de introducir el uso de fuentes de exógeno de arbitrantes durante el entrenamiento.
Volviendo al ejemplo del chico de 16 años, podemos hacer consideraciones prácticas sobre cuál sería la ingesta calórica cotidiana y la división diaria de los varios macronutrientes.
| Chico de 16 años, 60 Kg de peso corporal: 3-4 entrenamientos semanales con partido el fin de semana |
| 3000 kcal |
| Proteínas |
90 g |
1.5 g por Kg de peso corporal |
| Grasas |
85 g |
25% de las calorías diarias |
| Carbohidratos |
480 g |
8 g porr Kg de peso corporal |
[1] John Eric W. Smith, Megan E. Holmes, and Matthew J. McAllister
Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes
Department of Kinesiology, Mississippi State University, P.O. Box 6186, Mississippi State, MS 39762, USA
[2] J. Aucouturier, J. S. Baker, and P.Duch´e
“Fat and carbohydrate metabolism during submaximal exercise in children”
Sports Medicine, vol. 38, no. 3, pp. 213–238, 2008.
[3] J. S. Harrell, R. G. Mcmurray, C.D. Baggett,M. L. Pennell, P. F. Pearce, and S. I. Bangdiwala
“Energy costs of physical activities in children and adolescents”
Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 37, no. 2, pp. 329–336, 2005.
[4] Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University, and World Health Organization
Human Energy RequirementsReport of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation
Rome, 17–24 October 2001, Food and Agricultural Organization of the United Nations, Rome, Italy, 2004.
[5] R.M.Malina, C. Bouchard, and O. Bar-Or
Growth,Maturation, and Physical Activity, Human Kinetics
Champaign, Ill, USA,2nd edition, 2004
[6]1. Hoch AZ, Goossen K, Kretschmer T.
Nutritional requirements of the child and teenage athlete.
Phys Med Rehabil Clin N Am2008;19(2):373-98.
[7] Dietitians of Canada, the American Dietética Association, and theAmerican College of Sports Medicine.
Joint position statement: Nutrition and athletic performance
Can J Diet Pract Res 2000;61(14):176-92.
[8] Meyer F, O’Connor, H, Shirreffs SM ; International Association of Athletics Federations
Nutrition for the young athlete
J Sports Sci 2007;25 (Suppl 1):S73-S82.
[9] American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness
Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: Are they appropriate?
Pediatrics 2011;127(6):1182-9.
[10] K. D. Tipton, A. E. Jeukendrup, and P. Hespel
“Nutrition for the sprinter”
Journal of Sports Sciences, vol. 25, supplement 1, pp. S5–S15, 2007
[11] S. M. Phillips and L. J. C.Van Loon
“Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation”
Journal of Sports Sciences, vol. 29, supplement 1, pp. S29–S38, 2011.
[12] N. R. Rodriguez, N. M. Di Marco, and S. Langley
“American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance”
Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 41, no. 3, pp. 709–731, 2009.
[13] N. Boisseau,M. Vermorel, M. Rance, P. Duch´e, and P. Patureau- Mirand
“Protein requirements in male adolescent soccer players”
European Journal of Applied Physiology, vol. 100, no. 1, pp.27–33, 2007.
[14] F. Meyer, H. O’Connor, and S. M. Shirreffs
“Nutrition for the young athlete"
Journal of Sports Sciences, vol. 25, supplement 1, pp. S73–S82, 2007
[15] D. Nemet and A. Eliakim
“Pediatric sports nutrition: an update”
Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 12, no. 3, pp. 304–309, 2009.
[16] C.H.Murphy, A. J. Hector, and S. M. Phillips
“Considerations for protein intake in managingweight loss in athletes”
European Journal of Sport Science, vol. 15, no. 1, pp. 21–28, 2015.
[17] B. H. Jacobson and S. G. Aldana
“Current nutrition practice and knowledge of varsity athletes”
The Journal of Strength & Conditioning Research, vol. 6, no. 4, pp. 232–238, 1992.
[18] B. G.Wiita and I. A. Stombaugh
“Nutrition knowledge, eating practices, and health of adolescent female runners: a 3-year longitudinal study”
International Journal of Sport Nutrition and xercise Metabolism, vol. 6, no. 4, pp. 414–425, 1996.
[19] S. S. Jonnalagadda, C. A. Rosenbloom, and R. Skinner
“Dietary practices, attitudes, and physiological status of collegiate freshman football players”
Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 15, no. 4, pp. 507–513, 2001.
[20] M. C. Duellman, J. M. Lukaszuk, A. D. Prawitz, and J. P. Brandenburg
“Protein supplement users among high school athletes have misconceptions about effectiveness”
Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, no. 4, pp. 1124–1129, 2008.
[21] J. W. Smith and A. Jeukendrup
“Performance nutrition for young athletes” in Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building, Endurance, and Strength
S. D. N. Bagchi and C. K. Sen, Eds., pp. 523–529, Elsevier, 2013.
[22] R. J. Bloomer, M. M. Kabir, K. E. Marshall, R. E. Canale, and T. M. Farney
“Postprandial oxidative stress in response to dextrose and lipid meals of differing size”
Lipids in Health and Disease, vol. 9, article 79, 2010.
[23] C. Bouziotas, Y. Koutedakis, A. Nevill et al.
“Greek adolescents, fitness, fatness, fat intake, activity, and coronary heart disease risk”
Archives of Disease in Childhood, vol. 89, no. 1, pp. 41–44,2004.
[24] L. T. Mahoney, T. L. Burns, W. Stanford et al.
“Coronary risk factors measured in childhood and young adult life are associated with coronary artery calcification in young adults: the Muscatine study”
Journal of the American College of Cardiology, vol. 27, no. 2, pp. 277–284, 1996.
[25] A. H. Lichtenstein, E. Kennedy, P. Barrier et al.
“Dietary fatconsumption and health” Nutrition Reviews
vol. 56, no. 5, part 2, pp. S3–S28, 1998.
[26] L. Bonci
“Sports nutrition for young athletes”
Pediatric Annals,vol. 39, no. 5, pp. 300–306, 2010.
[27] P. M. Nisevich
“Sports nutrition for young athletes”
IDEA Fitness Journal, pp. 65–67, 2008.
[28] J. Aucouturier, J. S. Baker, and P.Duch´e
“Fat and carbohydrate metabolism during submaximal exercise in children”
Sports Medicine, vol. 38, no. 3, pp. 213–238, 2008.
N.B.: Prima di intraprendere qualsiasi programma di alimentazione e/o integrazione e/o allenamento consultare sempre il proprio medico; le informazioni fornite non possono essere considerate come prescrizioni, consulenze o indicazioni mediche e si è liberi di seguirle assumendosi ogni responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da una errata interpretazione delle stesse e/o per qualsiasi altro motivo inerente alle stesse.
